«Здоровый человек всегда красив»

Тарелка как радуга

Как нутрициолог я всегда на первое место ставлю питание. Важно питаться сбалансированно, разнообразно. Чтобы тарелка была яркая и красочная, как радуга. Этого вполне можно добиться и зимой. Я рекомендую включить в круглогодичный рацион наши уральские ягоды: малину, чернику, вишню, голубику, жимолость, морошку. Зимой советую покупать не свежие, а замороженные ягоды, в магазинах они продаются. Также можно покупать замороженные ягоды у фермеров, которые заготавливают их на зиму со своих огородов. У кого есть возможность — морозьте ягоды дома, ту же землянику.

Ягоды хороши тем, что в них много витаминов и антиоксидантов, но меньше сахара, чем во фруктах. Фрукты тоже можно включить в рацион, но не больше одного плода в день: много витаминов они не принесут, а вот фруктозы — достаточно.

Весной обязательно включить в рацион овощи, но не огурцы с помидорами, а сезонные. В зимних огурцах и помидорах нет ничего полезного, тем более что огурец по составу — это вода и немного клетчатки. Лучше брать репу, все виды капусты, кабачки, сельдерей, тыкву, свёклу, морковь. Ассортимент очень большой, с сезонными овощами можно готовить разнообразные блюда, лучше тушёные. Также весной хороши в рационе все виды ферментированных овощей, например квашеная капуста, которая содержит витамина С больше, чем апельсин. Чемпион по содержанию витамина С шиповник, но его нужно правильно заваривать: в стеклянной посуде, а не в металлической, потому что иначе витамин С окисляется.

Весной хорошо включить в рацион и продукты пчеловодства — пергу и маточное молочко. Это рекордсмены по содержанию витаминов и аминокислот, но на них возможна аллергическая реакция.

Не отказываться от мяса

Это бич современности и большая проблема: люди повально недоедают белка и белковых продуктов. Наша кровь состоит из белка, он напрямую влияет на иммунитет, на уровень витамина В12 в нашем организме, от которого зависит кроветворение и работа нервной системы. Ещё есть мода на вегетарианство и веганство. Но в нашем климате невозможно жить и быть здоровым, исключив белок из рациона.

Продукты, содержащие животный и растительный белок, должны быть на нашем столе несколько раз в день. Но стоит помнить, что растительный белок будет усваиваться медленнее и не сможет компенсировать потребность организма полностью. Хорошо включить в рацион субпродукты: сердечки, печень, язык. Они особенно важны для детей и женщин. Для женщин достаточно 100 г красного мяса в неделю. Стоит помнить, что они не равны 100 г стейка, который будет содержать 25 г белка, а 100 г творога — 18 г. Остальной животный белок в рационе — из белого мяса. Это кролик, индейка, курица. Также стоит включить рыбу и морепродукты. Организму требуется белка минимум 1 г на 1 кг веса. При восстановлении после болезни, детям, пожилым и спортсменам требуется больше белка. Но мало есть белок, он должен усваиваться организмом. Тут могут прийти на помощь разные добавки.

Записать всё, что съел

Рекомендую записывать всё, что вы съедаете за день. Это нужно для того, чтобы понять, сколько человек ест белка в день, каких продуктов в избытке, а каких не хватает, какие продукты вызывают индивидуальную непереносимость, какой объём потребляемой пищи.

Жиры важны для наших гормонов, кожи, волос. Жиры дают нам энергию. У человека, который их не ест, будет низкий холестерин (а это ещё хуже, чем высокий) и гормональная система будет работать не так, как надо. Зимой и весной не стоит отказываться от жиров: сливочного и растительного масла, орехов, семян, сыров. Часто бывает, что люди недоедают белка, а жира съедают очень много. Например, в авокадо содержится суточная норма жира. Не стоит выбирать обезжиренные продукты: они менее полезны. Если творог, то 5—9% жирности, а не 1%. Это важно, потому что там, где нет жиров, больше углеводов. Молочные продукты должны быть жирными. Жиры всё равно чем-то будут заменены, и это не полезно.

Можно питаться сбалансированно и разнообразно, имея ограниченный бюджет. У многих здоровая еда зимой ассоциируется с авокадо, слабосолёным лососем, креветками, ананасами, огурцами, помидорами. А я бы рекомендовала обратить внимание в магазине на репу, редьку, наполнить морозилку ягодами, овощами, добавить в рацион крупы: гречку, киноа, овсянку — всё это стоит недорого.

Как есть сладости, чтобы не навредить

Сейчас все побаиваются углеводов, мол, от них толстеют. На самом деле большинству людей углеводов требуется достаточно. Я советую есть углеводы на ужин, буквально несколько ложек, для того чтобы уровень сахара в крови был стабильным, а сон был крепким.

Углеводы стабилизируют уровень сахара в крови, однако это не фрукты и пирожки, а медленные углеводы, которые долго перевариваются и хорошо насыщают. Поэтому углеводы нужны и зимой, и весной. Летом, возможно, их хочется есть меньше, но весной они нам нужны и полностью переходить на белок, жиры и растительную пищу не стоит. В норме нужно съедать до 100 г углеводов в день, кому-то больше, кому-то меньше. Рацион — очень индивидуальная история, и если выстроить сбалансированное питание, то это может решить очень много проблем со здоровьем.

От сладостей, от быстрых углеводов не стоит совсем отказываться. Это может привести к срыву, и тогда человек съест ещё больше. В случаях, когда мы решаем вопросы со здоровьем, где нужны определённые протоколы, — начав лечение, мы можем убрать сладости. Здоровому человеку в обычной жизни я не рекомендую исключать сладкое из рациона. Однако десерт стоит есть не в отдельный приём пищи, а только после основного приёма еды, когда вы сперва съели белок, клетчатку.

Если хочется съесть шоколад, то обязательно съедаем его с чем-то вприкуску, например с орехами. Создаем «буфер», чтоб не было сразу сильного скачка сахара, глюкозы в организме. Нет правила, что сладкое можно есть только с утра, до полудня. Полезно съесть перед физической нагрузкой. Конечно, не стоит есть десерт вечером и на ночь: организм не потратит глюкозу, и наутро могут быть отёки и не очень хорошее самочувствие.

Витамины весной

Что касается авитаминоза, то это очень индивидуальная история. Как нутрициолог я не могу советовать какие-то добавки, потому что это индивидуальная история. Но хочу сказать, что важно следить за своими показателями здоровья и состоянием.

Например, витамин D. Он нужен всем круглый год, но в небольших дозировках, до 4—5 тыс. единиц. Есть люди, которые любят такую схему: поставят раз в месяц себе укол на 300 тыс. единиц — и «свободны». Но витамин D — это прогормон, и последствия такого укола неизвестны. Этот витамин не такой простой, как кажется, с ним работает постулат: лучше меньше, чем больше. Его дефицит не всегда связан с тем, что его мало принимают. Есть много других нюансов, например, хроническое воспаление будет показывать низкий уровень витамина D. Можно принимать его по 10 тыс. единиц в день в течение болезни, потому что он очень хорошо снимает воспаление, но это четыре-пять дней, не более того.

Я люблю и уважаю БАДы, но питание всегда ставлю на первое место. Питание — это главный инструмент лечения, без которого другие элементы нутрициологии будут лишь «костылями». Есть ли смысл пить БАДы, чтобы не стало ещё хуже? Да, есть. Особенно при истощении, депрессии, аутоиммунном заболевании, а также детям и пожилым, но ожидать хорошего здоровья без полноценного питания наивно. Любой кусок пищи оказывает влияние на организм. Не зря говорят: мы есть то, что мы едим. Немало людей надеются на биодобавки, травы, но при этом не соблюдают принципов здорового и сбалансированного питания.

Обязательно нужно пить воду, чтобы хорошо работали все системы организма, особенно почки. Чай, кофе, суп за воду не считаются. Если человек не привык пить воду в течение дня, то нужно учиться этому постепенно, деля на порции, а не сразу два литра залпом. Есть норма: 1,5—2 л воды в день в зависимости от массы тела. Важно, чтобы вода поступала и выходила из организма примерно в одном количестве. Летом нужно пить воду немного больше, чем зимой. Больше пьём при занятиях спортом, при перелётах, во время болезни и восстановления. В таких случаях можно добавить электролиты.

Всем ли нужен весенний детокс

Он нужен не всем. Есть много видов детокса — например, не советую проводить его на соках. Кроме ударной дозы сахара, человек не получит ничего хорошего.

Детокс можно провести, используя мягкий курс гомеопатии, или с помощью элиминационной диеты, когда на две—четыре недели убираем из рациона продукты, которые сами по себе могут нарушить нормальную работу ЖКТ, повредить систему детоксикации, поддерживают патогенный микробиом тонкого и толстого кишечника и инициируют системное воспаление. Мы исключаем глютен, молочные продукты, рафинированный сахар, пасленовые, некоторые бобовые (например, нут), кофе, мясо птицы.

Также мне нравится FMD-протокол — диета, имитирующая голодание. Это научно доказанный метод: пять дней диеты FMD помогают организму омолодиться на клеточном уровне, но, в отличие от голодания, она не даёт побочных эффектов и переносится легче. Мы полностью исключаем животный белок, основу рациона составляют жиры и клетчатка. Ограничиваем количество калорий всего на пять дней. Эту диету нельзя проводить чаще, чем раз в месяц, в идеале — раз в три месяца.

Множество вредных веществ, о которых мы не подозреваем, оказывают влияние на наше здоровье. Например, когда мы наносим парфюм на кожу, то его частицы попадают в кровоток. Пластик вокруг — это боль. Многие даже не задумываются, когда пьют кипяток из пластиковых стаканов, и если это делать каждый день, то это оказывает негативное влияние на здоровье.

Спорт и бытовая активность

Движение необходимо всегда. Энергия имеет свойство восстанавливаться. Можно заметить, что, когда мы лежим на диване, у нас энергии нет, а как только начинаем что-то делать, она начинает прибавляться, её становится больше, поэтому движение — самое важное. Если нет сил, нужно заставлять себя выходить на улицу. Как только человек надевает кроссовки и выходит на свежий воздух, настроение и состояние у него сразу меняется.

Важна бытовая активность. Часто бывает так: человек ходит в зал два раза в неделю, потренируется час, а в остальное время сидит в офисе или лежит на диване и думает: но ведь позанимался! Бытовая активность должна быть в течение дня, обязательно. Это называется активный образ жизни. И если у нас активный образ жизни, то и активная жизненная позиция: и люди начинают тянуться, и состояние меняется, а если и правильное питание подключить, то человек становится другим. Здоровый человек всегда красив.

Рекомендуется в день 30 минут активной нагрузки. Её можно разделить на две части: 15 минут зарядка, 15 минут — тренировка в течение дня, например, можно включить на смартфоне высокоинтервальную тренировку и сделать её. А движение должно быть всегда. Здоровье и состояние человека — это его ответственность. Здоровое тело всегда требует дисциплины. Мы не можем ждать, когда нас кто-то замотивирует. Мотивации хватает на 72 часа максимум, а дисциплина с нами всегда.

Первое: если человек устал, то нужно хорошо и правильно поесть. Второе: нужно высыпаться и уделять время себе. Отдых исключает излишек информации, никаких телефонов, планшетов, телевизоров. Нужно выйти на прогулку, покататься с друзьями на лыжах. Третье: поддерживать психологическое здоровье. Оно тоже влияет на состояние человека. Все процессы в теле регулируются на уровне головного мозга, в том числе работа иммунной системы. Когда говорят, что все болезни от нервов, так и есть. Негативные мысли вызывают выброс адреналина, каскад реакций и влияют на наше здоровье. Если хотите улучшить своё состояние, иногда можно просто навести порядок дома. Расчистить шкафы, избавиться от лишнего. Наведение порядка — иногда лучший способ терапии.

Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра

Сон крайне важен, как и питание. Часто люди ложатся спать в 1—2 часа ночи, меня это очень удивляет. Ведь режим напрямую влияет на наш иммунитет и гормоны. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нам необходимо ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра. Тогда человек будет крепко спать и с лёгкостью просыпаться.

Чтобы спать хорошо и чувствовать себя отдохнувшим, нужно за час готовиться ко сну. Везде в квартире приглушить свет, хорошо, если он не холодный, а тёплый. Если человек смотрит вечером в экран смартфона или телевизора, то надеть очки с жёлтыми линзами, чтобы нивелировать синий свет. В идеале в 23:00 в квартире должна наступать темнота, независимо от того, хочет человек спать или нет. Многие ждут, когда захотят спать, но лучше выстраивать режим бодрствования и сна, когда твой организм уже знает, что в 23:00 отбой. Если у человека выстроен режим по-другому и он хочет его поменять, то не нужно перестраиваться за день. Важно это делать постепенно, плавно, прибавляя по полчаса.

На сон влияет и то, какую пищу мы съели на ужин. Хорошо, если это клетчатка, но съесть лучше не свежие овощи, а овощной суп, можно приготовить его на мясном, костном бульоне, или тушёные, запечённые овощи и кусок рыбы, индейка или морепродукты, несколько ложек крупы. Красное мясо на ужин не рекомендуется. Завтрак отвечает за гормональное здоровье, а ужин — за ЖКТ. На завтрак можно съесть и кусок мяса, а перед сном выпить стакан кефира с клетчаткой. Он будет питать микробиом и помогать выработке полезных бактерий.

Если не спится, то прежде чем пить мелатонин, можно сделать практику дыхания «квадрат». В положении лёжа спокойно дышим, делаем неглубокие вдохи и выдохи: вдыхаем на четыре счёта, на четыре задерживаем дыхание, на четыре выдыхаем и на четыре задерживаем. Это универсальная практика, и я рекомендую делать её не только перед сном, но и перед каждым приёмом пищи. Важно, чтобы нервная система была в нормальном состоянии.

Спать лучше в прохладной комнате, проветривать её. Здорово, если утром получится выйти на улицу, на получасовую прогулку, чтобы начал вырабатываться мелатонин. Если нет возможности попасть на солнечный свет, то можно купить специальные лампы.

Об ударных нагрузках в спортзале и «подснежниках»

Тренажёрные залы весной заполнены больше, это факт. Появляются так называемые «подснежники» — люди, которые весь год не тренировались, а весной решили быстро решить все проблемы: сжечь жир, накачать мышцы. Такие клиенты начинают интенсивно тренироваться. Это опасно, так как есть риск травматизации, риск заболеть ОРЗ. К тому же не все пользуются услугами хороших тренеров, которые смогут правильно адаптировать нагрузку под конкретного человека. Любая тренировка — это стресс.

Бывает и такое, что человек сходил на тренировку, а потом устроил перерыв на месяц. Лучше не тренироваться вовсе, чем так. Хороший стресс — когда организм адаптируется к нагрузкам постепенно, в ходе регулярных тренировок. Главный принцип — непрерывность тренировочного процесса.

Важно быть в хорошей форме круглый год. Резкие скачки веса сильно влияют на сердечно-сосудистую систему, когда вес скачет на 5—7 кг, это очень много. В норме — 2 кг. В идеале стоит стремиться поддерживать один вес круглый год, не давать себе разъедаться. Но тут снова нужна дисциплина, понимание, для чего нужна хорошая физическая форма и здоровье. А за два месяца до лета человек ничего не добьётся. Куриная грудка с гречкой и тренировки до седьмого пота ни к чему хорошему не приводят. Поэтому тренироваться нужно регулярно. Это не только фитнес-зал, но и любая нагрузка, которая будет приносить удовольствие.